Nutrients and Portions Size

A forma mais prática de aprender a controlar as porções das nossas refeições é "medindo-as" com o nosso corpo, afinal a minha mão é diferente da mão do meu marido, e as nossas necessidades nutricionais também. Então, como esta é uma questão muito pessoal, não podemos deixar nas "mãos" dos outros aquilo que comemos e, é também por isso que muitas dietas não funcionam, mas a reedução alimentar sim!


Aprender a distinguir os nutrientes e colocar a quantidade que o nosso corpo necessita ( e não aquela quela que eu queria comer ) é um fator importante para saber se estamos "comendo para":

              Perder Gordura                                      Manter o Peso                                    Ganhar Músculo                         Resistência 






Depois que escolhe qual é o seu objetivo, deve pensar em como distribuir 100% dos seus nutrientes diariamente, divididos pelas refeições principais e lanches.

Estas percentagens são distintas para cada tipo de nutriente, mas isso é só um guia para te orientar na hora de saber o que é suficiente, ok?  Agora na hora de criar a sua porção, use o seu corpo. Eu costumo dobrar a dose se o prato for para um homem.

  1. Palma da mão sem os dedos: Proteína por refeição
    (Frango, peixe, carne magra, ovos(1)
  2. Punho fechado: Carboidratos bons
    (Aveia integral grossa, Arroz integral, grãos)
  3. Duas mãos juntas em concha: Carboidratos bons
    (Vegetais Verdes - couve, espinafres, rúcula, alface)
  4. Uma mão em concha com os dedos: Carboidratos bons
    (Brocolos, Couve-flor, Cenoura, batata-doce, frutos vermelhos)
  5. Dedo polegar: Gordura boa por porção
    (Azeite Extra-virgem, Oléo de Coco, Frutos Secos, Manteiga de Amêndoa, Abacate)

Outra boa ferramenta é o My Fitness Pal, uma app grátis que pode ser instalada no teu smart phone e que te ajudará nos teus objetivos.



Os queijos, leites, iogurtes e manteigas, são excelentes fontes de proteína e gordura, podendo ser consumidos, mas deve prestar atenção ao seu organismo, devido às inflamações (acne, má digestão, inchaço) - convém consumir com moderação, dar preferência as versões magras, sem sabor e com menos sal, ou sem qualquer açúcar.

Use sempre especiarias para dar algum sabor às suas receitas, como: pimenta preta, canela em pó, extrato de baunilha, coco desidratado, chocolate puro entre 70% a 100% , vinagre, azeite, (puro mel e sal com moderação).

Na hora de comprar os alimentos, escolha sempre aquilo que lhe parece que saiu da natureza, todo o resto é processado. Assim fica fácil saber o que é mais saudável ou não, se esta é a sua intenção. Se mesmo assim escolher algo processado, leia os rótulos e veja sempre as quantidades de carboidratos, gordura e proteína, dando prioridade ao que tiver menos açúcar e mais proteína para ficar saciada por mais tempo.

A ideia aqui é balancear as suas refeições com alimentos dos 3 grandes grupos ( Carboidratos, Proteínas, Gordura ) evitando restrições.

Crie um menu simples e use-o durante 1 semana para ver se consegue cumpri-lo, pese-se antes e após 7 dias, e não se esqueça de comer de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas nesta fase, ok? ( Atenção! 2 dias antes do período menstrual não se pese porque estará mais inchada, deixe passar e volte a controlar ) Nada de stress!

Pode tomar o mesmo pequeno-almoço e ir alternando os alimentos do jantar e almoço para não enjoar. 


Exs. My Fitness Pal



Ahhh!! As idas à casa de banho são um aviso de que está a resultar e não segure, ok? O aumento da ingestão de fibras e proteínas exige que beba muita água para evitar infecções urinárias e constipações. Muita atenção!

Quando completar 1 semana e se pesar novamente terá emagrecido e pode ter um "dia de lixo", se quiser. Não é obrigatório ser um dia inteiro, pode ser uma refeição, mas certifique-se que é exatamente aquilo que tanto sente falta de comer e não gaste esta oportunidade com algo calórico, só porque está ali disponível. Programe-se! E depois volte para o seu objetivo sem culpas.

Espero que a minha experiência que partilho convosco, vos ajude de alguma forma a equilibrar as vossas refeições e a atingir os vossos objetivos, como ajudou-me no início e me tem feito continuar firme e forte até hoje.

Não esquecendo que isso não invalida uma visita ao nutricionista e análises para ver se tem algum problema de saúde, ok? 


5 comentários:

Marta Ferreira disse...

Tenho alguma dificuldade em compreender as porções porque o tamanho dos pratos, e até mesmo a "altura" da comida varia muito. Por exemplo, um bife de frango ocupa mais no prato do que cubos estufados, mas estes podem ter até o triplo da espessura... Acho que a única forma de contornar isto, sobretudo quando estamos a pensar nestas coisas pela primeira vez, é mesmo pesar a comida. Mas admito que não teria paciência para o fazer...

Como contornas isto, já que estás a ter tão bons resultados? :)

http://apelequehabitoblog.blogspot.pt/

Clênia Daniel disse...

Verdade Marta! Também me aconteceu muitas vezes esta dúvida, e depois de muitos erros e acertos, descobri que devemos comer por dia, 1g de proteína por cada Pound do nosso peso. Ou seja, convertemos o nosso peso de quilos para pound e o valor que der, será em torno de cento e tal gramas de proteínas (net) por dia. Este valor deve ser distribuido pelas 5 ou 6 refeições que fizer. Por isso que preparar um plano de refeições é importante, e por isso que muita gente organiza-o de um dia para o outro em recipientes plásticos, já pesados. Confesso que de vez em quando peso a minha comida, mas nem sempre o faço porque devemos ser razoáveis conosco na hora de servir, prefiro usar pratos de sobremesa para não exagerar. Também a primeira coisa que ponho no prato é a proteína, depois distribuo os vegetais( frescos e cozidos) e tempero com gordura boa, vinagre e frutos secos. Ahhh! Para não engordar, não deve ultrapassar as 100g de carboidratos diários, por isso que registar o seu consumo é importante e por isso uso o My Fitness Pal. Como treino pela manhã, posso comer carboidratos sem culpa e a medida que vou registando vou vendo a quantas ando, chego ao limite e paro, isso para um dia sem refeições pré-organizadas.

Isso tudo é meio chato começar, mas depois torna-se intuitivo, fácil e sem neuras, porque você vê que resulta, mesmo que erre de vez em quando o corpo responde bem.

Se não consegui esclarecer a sua dúvida, diga-me algo porque tentarei ser mais exemplificativa nas fotos ou quem sabe num vídeo.

Beijinhos, Martita.

Marta disse...

Pois, é mesmo complicado. Não estou a tentar emagrecer, mas quando estava sempre tive essa dificuldade... Acho que o ideal é mesmo pesar durante uns tempos e depois, quando já se conhece mais ou menos as dimensões que a comida toma no prato, vai-se vendo a olho.

Já agora, o que comes antes de treinar de manhâ? Acho que vou ter que passar para esse horário mas tenho uma digestão muito lenta :s

Clênia Daniel disse...

Exatamente! O que acontece quando mudamos a alimentação, é que não estamos habituados àquele tipo de comida e os alimentos integrais saciam muito mais e podemos assim diminuir as porções, o que não acontece com os alimentos "normais" porque ficamos sempre com alguma fome, passado pouco tempo. Daí a ideia de pesar, medir e depois que sabemos o quanto sacia, servimos a olho e dá certo.
Eu treino às 6hs da manhã e no máximo como 1/2 banana, água com limão e começo, mas confesso que às vezes não como antes do treino, só depois. Para ter energia logo antes de começar, tenho uma receita de um fat-burner natural que põe-me logo com todo gás a esta hora da manhã, além de ser delicioso.

Beijinhos! Obrigada pelo carinho!

Shinobu disse...

Eu uso o myfatsecret... e segundo a aplicação apesar de tentar comer de maneira saudável, tenho estado a alimentar-me para resistência quando queria para perda de peso ou ganho de músculo. Tenho de balançar os meus macros de outra maneira... Felizmente tenho uma consulta com nutricionista este fim de semana, vamos ver o que ela me diz!
Beijinhos

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