Bom dia Gatunas!
Então, vocês estão bem? bem dispostas? se não estão, vão ficar porque com esse treino alem de jogar todas as mazelas fora, vocês ainda vão ficar com um corpo super saudavel e sarado. Por isso, não ha mulher que fique triste ou mal disposta conquistando um corpo de sonho não eh mesmo?
Bem, continuando a materia da Revista Sport Life para o 2º plano de treino...
" Para tras ficaram os tempos em que os culturistas dos anos 80 viviam praticamente no ginasio. Ainda não sabemos exatamente quais são os mecanismos de adaptação que fazem o musculo crescer mas parece que tudo aponta para a teoria da alta intensidade: quanto maior do dano muscular maior a regeneração e maior o aumento do tamanho da fibra muscular. Assim parece que o criterio mais acertado para conseguir musculo não eh fazer series e repetições interminaveis, mas, o contrario, poucas repetições e cargas elevadas. Quando se fazem muitas series e repetições chegando a sentir a sensação de queimar o musculo e chegar a falha muscula continuamente estamos a esvaziar o musculo de glicogenio, cansando-o em excesso e desenvolvendo uma componente clara de força-resistência mais do que conseguir altas tensões musculares. O resultado eh uma recuperação muito mais prolongada, um possivel sobre-treino, um clima hormonal de catabolismo e uma limitação no desenvolvimento muscular, pelo que mais nunca eh melhor. Fazer 4 exercicios de bicipetes com 4 series e 10 repetições significa realizar 160 contrações musculares, isto eh um trabalho de resistência muscular e não de alta intensidade.
PARA GANHAR MUSCULO EM MENOS DE 1 HORA
O teu limite eh uma hora, tudo que representa investir mais tempo eh entrar no terreno da força-resistencia. Desde que ja tenhas uma razoavel base de condição fisica, lembra-te que eh uma questão de intensidade e não de volume. As referências de trabalho para os grupos musculares são as seguintes:
Para grandes grupos musculares: Ideal
12 series (3 exercicios), maximo 16 series (4 exercicios).
Para grupos musculares pequenos: Ideal
8 series (2 exercicios), maximo 12 series (3 exercicios).
Mantem uma frequência de treino minima de 3 dias, ainda que o ideal seja 5 dias por semana.
Deves estimular o musculo cada 3 ou 4 dias, não espere que passe uma semana.
Não eh logico treinar apenas um grupo muscular por dia, a melhor opção eh treinar 1 ou 2 grandes junto a 1 ou 2 pequenos.
Realiza recuperações de mais de 90'' mas não ultrapasses os 3'.
CONSELHO DE NUTRIÇÃO:
Cerca de 45 minutos depois de treinar toma um batido de hidratos de carbono e proteina, apenas com agua e desde que tenha mais hidratos que proteina, o ideal eh uma proporção de 70/30%."
Meninas, vale salientar que para este treino o objetivo eh ganhar musculo e força por isso se você ainda não chegou nesta fase, fique pelo treino de perda de massa gorda, combinado? Mas, logo que tenha uma condição fisica boa, pode introduzir este treino no seu plano para começar a ficar mais forte.
Grande beijo da Gatuna Tupiniquim e bom treino para todas!
Fonte da materia: Revista Sport Life/02/2011
Creditos da foto: Supergympt.com
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